Las semillas son un verdadero superalimento que, aunque diminuto en tamaño, concentra una enorme cantidad de nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Desde fibra y proteínas hasta ácidos grasos omega-3, estos alimentos forman parte de una alimentación saludable y variada, y pueden incorporarse de muchas maneras según nuestras necesidades.
Según el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición, el Código Alimentario Argentino considera comestibles a las semillas de chía, girasol, lino, maní, piñón, sésamo, quinoa y zapallo, entre otras. Además, las últimas Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan consumir al menos una cucharada sopera (15 g) de este superalimento sin salar una vez por semana, en reemplazo del aceite. Esto se debe a su aporte de grasas saludables, fibra y micronutrientes como hierro, calcio y zinc.
Claro que no alcanza con saber que las semillas son un superalimento: también hay que aprender a usarlas bien. Según el sitio Nutrición con Q y otras fuentes especializadas, la manera en que se consumen —enteras, molidas, tostadas o remojadas— puede potenciar diferentes beneficios para el cuerpo. A continuación, te contamos cómo hacerlo.
1. Enteras (crudas): para mejorar el tránsito intestinal
Cuando se consumen enteras y crudas, las semillas (como girasol o zapallo) aportan principalmente fibra insoluble. Esta fibra no se digiere, sino que pasa intacta al colon, aumentando el volumen de la materia fecal y ayudando a mejorar el tránsito intestinal. Es ideal para quienes sufren de constipación o buscan regular la digestión de forma natural.
2. Molidas: para aprovechar sus grasas saludables
Molidas al momento de consumirlas, las semillas (especialmente lino y chía) liberan sus grasas saludables, como los ácidos grasos insaturados omega-3 y omega-6. Según Nutrición con Q, esta forma es la mejor para que el cuerpo pueda absorber estos nutrientes, que ayudan a reducir el colesterol LDL y prevenir enfermedades cardiovasculares, lo que hace verdadero honor a su carácter de superalimento. Se pueden moler con un molinillo de café o mortero y usarlas como topping en yogures, batidos o ensaladas.
3. Remojadas: efecto saciante y control del colesterol
Cuando se hidratan, semillas como la chía o el lino forman un gel por su contenido en mucílagos, un tipo de fibra soluble. De acuerdo con el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición, este gel ayuda a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre, produce saciedad y mejora el funcionamiento intestinal. Se puede preparar un "pudin de chía" o usar la linaza remojada como reemplazo del huevo en recetas veganas, para de paso incorporar este superalimento.
4. Tostadas: más sabor y textura
Tostar semillas como el sésamo, el maní o las de zapallo realza su sabor y las hace más crocantes. El sitio Alimentos y Naturismo indica que se pueden tostar en sartén a fuego bajo o en horno, y luego usarlas como topping en preparaciones dulces o saladas. Eso sí, en el caso del sésamo y la chía, se recomienda tostarlas molidas, ya que enteras pueden no ser digeridas correctamente.
Conservación y recomendaciones finales
El sitio Alimentos y Naturismo también sugiere no mezclar muchas semillas diferentes en una misma comida para evitar problemas digestivos. Si se incorporan por primera vez, se recomienda empezar con una cucharadita al día y observar la tolerancia. Además, es clave conservarlas en frascos de vidrio, en un lugar fresco, y en lo posible dentro de la heladera durante el verano.
No quedan dudas: las semillas son un superalimento potente y versátil. Pero como todo buen ingrediente, requieren cierto conocimiento y cuidado para aprovechar todos sus beneficios. Ahora que sabés cómo consumirlas según tus necesidades, ¿cuál vas a probar primero?
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